Если вы ищете безопасный и рациональный вариант новогодней диеты, у нас есть, что вам предложить. Клинические испытания продемонстрировали, что эта простая идея имеет огромные преимущества: она помогает не только восстановиться после пищевых расстройств, но и сформировать более дружеские отношения с самим собой.
Интуитивное питание – это практика выбора продуктов, их количества и времени приема пищи, основываясь на интуиции. Другими словами, речь идет об индивидуальном подходе к питанию, который не подразумевает никаких ограничений или диет, но при этом обеспечивает множество долгосрочных преимуществ для здоровья, включая избавление от лишнего веса.
Первое, что приходит в голову – интуитивное питание очень похоже на осознанное питание. Ведь главным в обоих подходах является переосмысление своего пищевого поведения. Однако, именно в этом и состоит разница между ними. «В основе интуитивного питания лежит примирение со всеми видами пищи, избавление от ложного чувства вины и запретов, которые могут возникнуть при употреблении тех или иных продуктов, – говорит доктор медицинских наук диетолог Андреа Матис. – Суть в том, чтобы научиться прислушиваться к собственному организму и есть все, что кажется нам подходящим. Осознанное питание сфокусировано на том, чтобы наслаждаться выбором продуктов и выбирать то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо, как физически, так и ментально. Этот подход может включать прием пищи без отвлекающих факторов и наслаждение каждым кусочком пищи».
«Осознанное питание отличается от интуитивного тем, что помимо простого удовлетворения голода, как в случае интуитивного питания, вы также уделяете внимание тому, что едите, – считает доктор Дэниел Бойер из Института Фарра. – Оно помогает сделать правильный выбор здоровой диеты». Можно извлечь пользу как из осознанного, так и интуитивного питания, поскольку эти два понятия не являются взаимоисключающими.
Согласно статистике, женщины пытаются сбросить лишний вес чаще, чем мужчины, и они же чаще страдают расстройствами пищевого поведения. Кроме того, у женщин нередко возникают проблемы с гормональным балансом при таких диетах как кетогенная (низкоуглеводная). Многим женщинам не нравится идея позволить своему организму решать, что и когда есть. Однако, как только они преодолевают эту проблему, интуитивное питание приводит порой к удивительным результатам. По словам авторов одного мета-анализа, опубликованного в журнале Академии диетологии, «исследования дали положительные результаты, продемонстрировав улучшения режима питания, образа жизни и восприятия своего тела по критериям, применяемым к диетам. Кроме того, участники испытали улучшение психологического состояния и общего качества жизни».
Доктор Бойер полагает, что проблемы с диетой могут усугубляться с возрастом. Поэтому интуитивное питание является отличным выбором для пожилых людей. «По мере того, как вы становитесь старше, эмоциональная нагрузка может увеличиваться, а неправильное толкование физического и эмоционального голода может привести к пищевым расстройствам. Таким образом, сигналы организма о голоде являются наиболее точными индикаторами для формирования режима питания и поддержания оптимальной массы тела», – говорит эксперт.
Исследования показали, что интуитивное питание дает очень хорошие результаты при хронических заболеваниях. Одно из них позволило установить, что такой подход обеспечивает благоприятные изменения у пациентов с диабетом 2 типа, в частности, способствуя контролю уровня глюкозы.
По словам доктора Матис, вполне логично, что интуитивное питание полезно для диабетиков, поскольку такой подход помогает нам чувствовать сигналы собственного организма о голоде и сытости, что при диабете особенно важно. Кроме того, он показал эффективность для беременных женщин, страдающих гестационным диабетом, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Для молодых людей культура питания нередко связана с трудностями. Интуитивное питание является одним из способов уменьшения количества пищевых расстройств у молодежи. Помимо культуры питания, молодые люди часто всерьез озабочены внешним видом своего тела. Исследования показали, что интуитивное питание оказывает положительное влияние на восприятие собственного тела и приводит к уменьшению стресса, связанного с размерами тела. Это полезно для всех возрастов, но для молодежи чувство принятия собственного тела и удовлетворенности им является настоящим подарком.
Первый шаг к интуитивному питанию – налаживание контакта с собственным телом в том, что касается еды. «Очень важно доверять своим инстинктам, не полагаясь на книги по диетологии и консультации экспертов по питанию», – говорит доктор Бойер.
Вот отрывок из книги известного диетолога Ариан Резник: «Чего я точно не люблю делать, так это лишать себя удовольствия от еды. По этой причине я никогда не вела дневника. Подобно тому, как тщательное взвешивание и нормирование пищи может высосать из нее радость, отслеживание каждого кусочка утомляет и ведет к стрессу.
Начинайте следить за тем, что вы едите, но не для того, чтобы подсчитывать калории, а чтобы выяснить, что лучше работает в вашем случае. Не нужно отслеживать точные количества, просто запоминайте основные ингредиенты и любые добавки, включая специи, с которыми, по вашему мнению, могут возникнуть проблемы».
Если вы все же ведете дневник, под каждой записью о приеме пищи напишите одно-два предложения о том, что вы чувствовали сразу после еды. Не волнуйтесь, это ненадолго. Если ваша диета более или менее регулярна, потребуется не больше недели, чтобы получить все необходимые ответы по поводу того, что пища делает или не делает для улучшения вашего самочувствия.
Осознанное питание в течение этого периода поможет вам понять, какие продукты полезны именно для вас. Повысьте степень осознанности, питаясь только за столом, а не стоя у холодильника, и всегда замечая, какова ваша еда на вкус. После того, как вы закончите важный этап ведения дневника и проанализируете записи, у вас будет четкое представление о том, чего хочет ваше тело, и когда лучше всего принимать пищу. Со временем это будет становиться все легче, и в конце концов интуитивное питание станет почти автоматическим.
