Упражнения на боку и пресс
Они хороши для новичков, так как являются базовыми. Упражнения на боку и пресс относятся к статическим физическим упражнениям и помогают укрепить основные мышцы и улучшить выносливость.
Однако их недостаток заключается в том, что как только вы достигнете определенного уровня нагрузки, интенсивные подходы будут лишь забивать мышцы, что не принесёт результата.
[blockquote_fact]Если держать туловище в положении лёжа в течение одной минуты не составляет проблем — постарайтесь переключиться на динамические упражнения (например, отжимания).[/blockquote_fact]
Они помогут вашему организму держать нагрузку в умеренном темпе, что не только улучшит результаты, но и уменьшит вероятность получения травм в будущем.
Сгибания туловища в положении лёжа
[blockquote_fact]Многие думают, что интенсивные подходы по нескольку раз в день сделают ваш пресс рельефным. Тем не менее, этот тип упражнений задействует определённую группу мышц живота, при этом сильно напрягая позвоночник и шею.[/blockquote_fact]
Как вариант, попробуйте упражнения с гимнастическим мячом. Они помогут распределить нагрузку по всему телу.
Жим лежа
Этот вид упражнений является одним из базовых. Но его ошибочно переоценивают, в большей степени из-за того, что любители силовых видов спорта уделяют ему большую часть внимания. Приводя цитату одной из статей журнала «Poliquin Performance» можно выделить следующее:
«Программу лучше составлять таким образом, чтобы время, выделенное для выполнения жима лежа, занимало не более одной пятой от всей тренировки. Другими словами, остальные упражнения на жим необходимо делать с разных позиций (стоя, сидя, в наклоне). Однако не стоит забывать про гантели, так как они лучше всего разрабатывают плечевой сустав и повторяют естественные движения руки».
[blockquote_fact]Подводя итог, следует сказать, что жим лёжа имеет свой собственный тренировочный процесс. Но не зацикливайтесь только на нём. Это может привести к травме плеча из-за неправильного распределения нагрузки.[/blockquote_fact]
Сгибания колен в положении сидя
Этот вид упражнений задействует лишь квадрицепсы, в то время как остальные мышцы бездействуют. Наряду с жимом ногами, который равным образом не так эффективен, стоит рассмотреть другие варианты.
В качестве замены лучше попробовать выпады с гантелями во время ходьбы или приседания со штангой.
Подъём колен в висе
[blockquote_fact]Этому упражнению свойственна совсем другая проблема – новичкам его выполнение даётся очень трудно.[/blockquote_fact]
Однако если нижняя часть вашего пресса хорошо развита, то вам будет легко. Вдобавок стоит отметить, что неправильное сгибание колен может стать причиной травмы.
