В феврале прошлого года 59-летний Нэд Оверенд, он же «убойный Нэдли», выиграл первый национальный чемпионат США на фэт-байках. Это, конечно, не Тур де Франс, но и не благотворительный заезд. Оверенду пришлось конкурировать с куда более молодыми профессионалами, среди которых был и бывший чемпион по маунтинбайку.
Велик соблазн отмахнуться от Оверенда, как от генетического чуда, который не сравнится с большинством из нас. Он занимал лидирующие позиции почти в каждом спортивном мероприятии, в которых принимал участие с 90-х годов, от кросс-кантри (маунтинбайк) до внедорожного триатлона. Но даже среди генетически одарённых – и элиты спорта – Оверенд уникален в своей многолетней конкурентоспособности.
Когда возраст переваливает за 50, начинаешь задумываться, не пора ли оставить велосипедный прогулки, катание на лыжах, альпинизм и другой активный отдых под открытым небом и забыть о соревнованиях? Когда даже самые выносливые замечают, что силы на исходе, кажется, самое время обратиться к науке и исследовательской литературе. Но поможет ли это найти способ победить время, этого главного неприятеля?
Как обычно, есть хорошая и плохая новость. Хорошая: да, бороться с угасанием можно. Даже если невозможно повернуть время вспять, вы можете значительно замедлить его и сохранить высокий уровень работоспособности даже в очень почтенном возрасте. Плохая новость: пока старение всё-таки неизбежно, и для борьбы с ним придётся усердно работать.
Основные факторы, направленные против вас, это снижение аэробной способности, накопление в организме жира, сокращение мышц и снижение подвижности – четыре всадника спортивного апокалипсиса, которые с каждым годом проявляют себя всё активней.
Наиболее мощные силы, влияющие на процесс старения – поведение и образ жизни. Исследователи утверждают, что после пятидесяти лет 70% спортивных возможностей остаётся под вашим контролем. Слышали ли вы сегодня новость получше этой?
Но как оставаться тем же сорвиголовой, которым вы всегда были? Как раскрыть в себе Нэда Оверенда?
Исследователи полагают, что всё дело в интенсивности – последовательное увеличение пульса до максимально возможного показателя. Однако обычно интенсивность одной из первых исчезает из тренировок. Вот почему многие спортсмены переходят на длительные, требующие более медленного темпа дистанции, а не потому, что они больше не в состоянии выкладываться по максимуму, просто такой тип тренировки менее энергозатратен.
«На протяжении всей своей карьеры я отдавал предпочтение тренировкам с высокоинтенсивными интервалами, – говорит Оверенд. – Я понял, что за счёт уменьшения объёма тренировок, я чувствую себя более отдохнувшим для высокоинтенсивных занятий и готов выкладываться по полной».
В одном из исследований 1970-х годов принимали участие 24 профессиональных бегуна в возрасте от 42 до 59 лет. В течение первоначального десятилетнего анализа, 13 бегунов прекратили соперничество, хотя продолжали совершать медленные забеги на длинные дистанции. Остальные 11 продолжали забеги с высокой интенсивностью. Хотя обе группы преодолевали примерно одинаковые расстояния в неделю, у бегунов с высоко-интенсивными занятиями показатели аэробной способности (VO2 max) сократились всего на 1,6 процента, по сравнению со второй группой, чей VO2 max снизился на целых 12 процентов. Последние исследования лишь подтверждают полученные данные.
И тренировочный объём, и интенсивность важны для поддержания работоспособности, но интенсивность всё же важнее, считают исследователи.
Интенсивность – это еще один способ описать своего рода стресс, который способствует адаптивные физиологические изменения. Идея использования воздействия стресса в качестве способа повышения спортивных результатов – или, по крайней мере, их поддержания – тоже встречается в исследовательской литературе.
Подтолкнуть организм к положительным адаптациям помогает погружение в холодную воду, скоростные тренировки, поднятие тяжестей, забеги на длинные дистанции и т.д. принцип работы здесь тот же, что и в случае с вакциной: вирус небольшими дозами вводится в организм, который, в свою очередь, вырабатывает антитела, чтобы предотвратить заболевание.
Стресс в контролируемом объёме должен сопровождаться хорошо управляемыми восстановительными периодами. Также известная как периодизация, эта наука и искусство оставляет позади почти все спортивные тренировки.
Если же все эти увещевания о необходимости интенсивных занятий и контролируемого стресса звучат пугающе, особенно в свете недавних историй о проблемах с сердцем и даже внезапных смертях среди выносливых спортсменов, то ваши опасения вполне понятны, хотя, скорее всего, иррациональны. Очевидно, что любой человек (независимо от возраста), начиная программу тренировок, должен учесть и обсудить с лечащим врачом своё предшествующее состояние и иные очевидные вещи. Но представление о том, что высокоинтенсивный тренинг опасен, крайне преувеличено.
Итак, основная стратегия выглядит следующим образом: поставить цель (гонки или другие соревнования, где имеет значение ваша работоспособность) и составить расписание периодических тренировок в максимально подходящее для них время. Золотая середина между «слишком мало» и «слишком много» для каждого индивидуальна, но найти её будет весьма полезно. Поддержание интенсивности является главной задачей, но для этого вам также понадобится:
1. Заниматься тяжёлой атлетикой. Тренируясь с большим весом на протяжении нескольких недель, вы даёте мышцам вторую молодость, организм начинает вырабатывать больше гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста.
2. Есть больше белка. Недавние исследования убедительно свидетельствуют о том, что нужно потреблять больше белка, когда начинается процесс старения. Суть в том, что потребление белка следует распределить на весь день, так как за один приём пищи организм может обработать лишь определённое его количество.
3. Спать лучше и дольше. Сон – ключ к повышению производительности при старении. Какова оптимальная продолжительность? Если вы используете будильник, чтобы проснуться, значит, этого времени вам недостаточно.
4. Использовать и более пассивные способы восстановления. Если активное восстановление подразумевает легкую физическую нагрузку – несколько минут езды на велосипеде, легкий бег – после тяжелой тренировки, для пассивного восстановления вам, по сути, вообще ничего делать не придётся. С возрастом предполагается всё более активное добавление пассивного восстановления. Для этого подойдут компрессионные колготки, погружения в холодную воду, надувные рукава и массаж.
5. Быть консервативным. Тяжелые тренировки в среднем возрасте и за его пределами могут быть сопряжены с определёнными рисками для вашего здоровья. Травмы заживают медленнее, а время вынужденного простоя тоже может сказаться не лучшим образом. Умеренность и постоянство – вот лучшие помощники на пути к успеху и долговечности.
