И какое количество выпитого кофе можно считать слишком большим.
Ваш будильник срабатывает в 5:30 утра, и вы уже готовы заняться спортом. Ваша спортивная одежда лежит рядом, а кроссовки стоят у двери. Но прежде всего бодрящая чашка кофе. И всё же, какая доза кофеина будет полезна для тренировки, а какая лишь добавит чрезмерного возбуждения?
Как кофеин влияет на тренировки?
Влияние кофе на ваше тело начинается не с мышц – оно начинается с мозга. Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, и когда он попадает в мозг, человек чувствует себя более внимательным и бодрым. Каким образом достигается эффект бодрости? Кофе блокирует действие нейротрансмиттера аденозина. Аденозин вырабатывается в течение дня, и к вечеру вы чувствуете сонливость – отсюда и проистекает желание выпить чашечку кофе. Но если выпить зелёного чая с молоком, природная усталость на некоторое время отступит.
Согласно проводившимся исследованиям, немного кофе перед бегом на длинную дистанцию или ездой на велосипеде может оказаться полезным. В работе 2019 года, опубликованной в издании «British Journal of Sports Medicine» повышающий производительность эффект кофеина наблюдался в случае упражнений на кардиоваскулярную и мышечную выносливость (т.е. бег или поднятие тяжестей). Также наблюдалось некоторое воздействие и при выполнении анаэробных упражнений (которые обычно практикуются в фитнес-группах).
Но не рассчитывайте, что порция утреннего латте не станет для вас мега энергетической подпиткой, особенно на фоне того, что в последнее время люди часто употребляют не обычный кофе, а высококонцентрированный кофеиновый порошок. Воздействие кофе на организм во время тренировок ещё предстоит детально изучить с научной точки зрения.
Может ли доза кофе перед тренировкой оказаться слишком высокой?
Всё хорошо в меру, даже эспрессо перед пробежкой. По словам медиков, «Люди начали отмечать больше побочных эффектов, таких как дрожь, возбуждение, усиление сердцебиения при употреблении увеличенных доз кофеина». Для регулярно употребляющих кофе, есть чашек чёрного кофе может считаться чрезмерной дозой.
Американское Управление по санитарному надзору (FDA) рекомендует максимум 400 мг кофеина в день, что соответствует примерно 4-5 чашкам кофе. Не забывайте и о кофеине, который вы можете потреблять с другими продуктами. Также необходимо пить достаточно воды до, во время и после тренировки. Конечно, кофе тоже содержит воду, но эта вода не учитывается.
Какое количество кофеина перед тренировкой будет полезным?
Если вы не настоящий кофейный маньяк, то вам не следует начинать сразу с больших доз. Однако у тех, кто употребляет любой продукт, лишь бы в нём содержался кофеин, может выработаться привыкание. И чем сильнее ваша толерантность к кофе, тем меньше тройной латте повлияет на результаты вашей тренировки.
Другими словами, количество кофе, которое вам потребуется для усиления результата, зависит от ваших утренних привычек. Врачи рекомендуют начинать со 150 мг кофеина (что соответствует чашке объемом 240 мл) примерно за час до занятий спортом. Затем наблюдайте за реакцией своего тела, и индивидуально регулируйте дозу.
