У вас когда-нибудь был период, когда вы все время чувствовали голод? Может быть, вы просыпались от голода среди ночи, и голод же был первым ощущением, которое встречало вас утром? Возможно, вам хотелось есть даже после обильной трапезы? Как бы то ни было, такой непомерный аппетит на самом деле встречается гораздо чаще, чем вы могли бы подумать.
Вот что каждый из нас должен знать о том, как работает сигнальная система голода, о привычках, которые могут нас дезориентировать, и о том, что необходимо делать, чтобы восстановить баланс.
В организме есть два основных гормона, которые непосредственно связаны с чувствами голода и насыщения: грелин и лептин. Грелин, который выделяется, когда наш желудок пуст, заставляет нас чувствовать голод. Лептин, известный как «гормон сытости», производит обратный эффект. Он подавляет голод, когда наш организм удовлетворил свои энергетические потребности. Баланс между этими двумя гормонами весьма неустойчив и может быть легко нарушен.
Итак, вот пять причин, которые могут стоять за неутолимым голодом.
- Вы делаете слишком много упражнений, дающих нагрузку на сердце
Кардио-упражнения, такие как бег, быстрая ходьба и езда на велосипеде, имеют множество преимуществ, включая сохранение здорового сердца, сжигание калорий и улучшение настроения. Однако чрезмерное количество тренировок может привести к тому, что вы будете открывать холодильник по сто раз в день. Почему? Длительная кардио-тренировка истощает запасы гликогена, которые организм стремится пополнить любой ценой. Это нередко вызывает жестокий голод.
Что делать: попытайтесь снизить продолжительность или частоту тренировок с аэробной нагрузкой. Их можно заменить чем-нибудь анаэробным, например йогой или пилатесом, если вы все же хотите тренироваться ежедневно, и посмотреть, какие наступят изменения.
- В вашем рационе недостаточно углеводов
Для некоторых людей низкоуглеводная или кето-диета – это волшебная палочка для избавления от лишнего веса, повышения энергетического тонуса и улучшения общего настроения. Однако для других такая практика может привести к совершенно противоположным последствиям, которые вызывают резкое падение уровня лептина. В сущности, это является сигналом организму о том, что вы голодны. Таким образом, даже если вы потребляете достаточное количество калорий в виде полезных жиров и белков, вы просто не в состоянии утолить свой голод.
Что делать: попробуйте иногда переключаться на альтернативный тип питания. Речь идет о периодическом увеличении потребления полезных углеводов, чтобы увеличить концентрацию лептина и убедить мозг в том, что вы не голодаете.
- Вы едите слишком много углеводов
Еще одним важным гормоном, отвечающим за чувство голода, является инсулин. Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами, они могут вызвать резкий скачок концентрации сахара в крови. Это заставляет организм выделять инсулин, который выполняет важную функцию стабилизации уровня сахара, направляя его в те клетки, где он может быть расщеплен для получения энергии.
Этот процесс является частью нормального механизма пищеварения, но он может дать сбой, если мы переусердствуем с углеводами. Это истощает источники инсулина, а значит уровень сахара остается повышенным и наши клетки не получают необходимой им энергии. А это в свою очередь заставляет нас чувствовать голод, несмотря на то, что мы получаем достаточное или даже избыточное количество пищи.
- Вы потребляете искусственные подсластители
Когда речь идет об уровне сахара в крови, следует отметить, что многие люди пытаются поддерживать здоровый уровень инсулина, заменяя сахар искусственными подсластителями. Это может показаться хорошей идеей, по крайней мере, теоретически, но многочисленные исследования показывают, что употребление заменителей сахара может вызывать необоснованное чувство голода и заставлять нас есть больше, чем необходимо.
Как это происходит? По словам исследователей, существует участок мозга, который ассоциирует ощущение сладости и запас энергии. Это означает, что когда мы едим что-нибудь сладкое, мозг ожидает сахара, настоящей глюкозы, которая полна энергии. Когда он не получает ожидаемого в течение долгого времени, мозг перестраивается и начинает усиливать чувство голода.
Что делать? Попробуйте на некоторое время отказаться от искусственных подсластителей, чтобы посмотреть, не играет ли ваш мозг с вами жестокую шутку?
- Вы часто находитесь в состоянии стресса
Стресс может привести к тому, что у человека пропадает аппетит, но он также способен вызвать нездоровое чувство голода. Что еще хуже, многие люди в этом состоянии чувствуют особую потребность в продуктах с высоким содержанием сахара. Это может быть вызвано повышением уровня кортизола, инсулина и грелина, либо какой-либо комбинацией этих гормонов.
Что делать: откажитесь от сладкого печенья, мороженого и чипсов. Мы знаем, что это проще сказать, чем сделать, но существует несложная техника дыхания, которая поможет расслабиться и контролировать чувство голода.
