Если мысль о картофеле фри вызывает у вас тошноту, значит эта статья не для вас. Меня постоянно троллят за то, что я одобрительно отзываюсь о конфетах, утверждаю, что можно худеть, употребляя углеводы, а пресс из шести кубиков – не такая уж полезная вещь.
Я далека от совершенства. Моя семья большую часть недели питается блюдами из замороженных переработанных продуктов, а один-два раза — фастфудом. Приверженцы идеи чистого питания, вероятно, думают, что я не обладаю квалификацией и не имею права давать советы по поводу здоровья и фитнеса.
Однако, сначала послушайте меня. Мне 44 года и я знаю все тонкости воспитания двух активных детей, в то время как муж еженедельно путешествует. По будням мы ездим к репетиторам, на занятия танцами и уроки игры на гитаре. Кроме того, я сочетаю постоянную работу и карьеру фрилансера.
Я такая же издерганная, измотанная и измученная стрессами, как клиенты, которых тренирую. Я хотела бы сказать, что постоянно сижу на диете из овощных соков и свежих салатов. Но не могу. Однако, несмотря на неправильное питание, я остаюсь в форме. Я никогда не обещаю, что поскольку что-то работает для меня, это будет работать для других. Однако, расскажу вкратце, как мне это удается.
Я придерживаюсь гибкой диеты. Это означает, что ничего не запрещено, но ежедневное потребление различных продуктов ограничено. Я обращаю внимание на то, сколько белков, жиров и углеводов я ем. Впрочем, в отпуске и по особым случаям я делаю исключение и не слежу за питанием.
Я установила норму потребления белка — 1 грамм на фунт веса тела. Это означает, что я ем уйму куриных грудок (которые мне нравятся), яйца, индейку и нежирный мясной фарш.
В настоящее время я потребляю примерно 220-240 граммов углеводов в день. Это количество может меняться в зависимости от моих целей и объема тренировок. Прямо сейчас я хочу медленно сбросить несколько фунтов. А когда я хочу ускорить снижение массы тела, я сокращаю потребление углеводов до 150-180 граммов. Мои углеводы — это в основном белый рис, хлеб, фрукты, иногда макароны, и овощи.
Я потребляю более 50 граммов жиров в день, чтобы держать под контролем свои гормоны. В последнее время эта норма увеличилась до 70-80 граммов. Для жарки использую оливковое масло. А еще я люблю темный шоколад и понемногу ем его каждый день. Остальное — яйца, сливочное масло, молоко и сыр.
А как насчет замороженных продуктов? Иногда это бывает лазанья. Если мы покупаем фаст-фуд , моя стратегия состоит в том, чтобы выбрать самые здоровые продукты, которые я смогу найти. Хотя, признаюсь, никогда не могу заставить себя заказать салат. Обычно это бывает сэндвич с курицей на гриле или детский гамбургер. Почти всегда воздерживаюсь от картофеля фри. Я стараюсь есть медленно, чувствовать вкус каждого кусочка, поэтому в конце всегда ощущаю себя сытой.
В кладовке есть картофельные чипсы и сладкие хлопья, но они меня не соблазняют. Мои дети время от времени едят их, потому что я скорее стараюсь научить их умеренности, чем 100-процентному воздержанию.
Я также ограничиваю употребление алкоголя одним или двумя днями в неделю. А поскольку похмелье в моем возрасте — это мучение, я редко перебарщиваю с выпивкой.
Отслеживание количества еды — занятие малоприятное, и многие люди считают его утомительным и разочаровывающим. Время от времени я тоже делаю перерывы, хотя все равно стараюсь не переедать. Как я уже говорила, мой метод не совершенен, зато реалистичен.
Я использую расширенный пост для повышения метаболической гибкости. Метаболическая гибкость — это способность переключаться с одного вида топлива на другой, то есть с жиров на углеводы и обратно, в зависимости от интенсивности вашей деятельности и от того, как давно вы ели в последний раз. Когда вы отдыхаете или занимаетесь не особенно утомительными упражнениями, ваш организм предпочитает в качестве источника энергии жир. А сразу после еды или во время интенсивных тренировок он будет сжигать углеводы. Если мы не занимаемся спортом, едим слишком много и слишком часто, а также если страдаем от длительного стресса, метаболическая гибкость может резко снижаться.
Раз в неделю я воздерживаюсь от пищи на протяжении 24 часов, от обеда до обеда. Так мой организм учится использовать жир в качестве топлива. Кроме того, это дает мне один день в неделю, когда потребление калорий незначительно (я завершаю пост нормальным обедом). Думаю, разгрузочный день компенсирует выходные, когда я, вероятно, ем и пью слишком много.
Если вы хотите попробовать такой пост, действуйте не спеша. Начните с того, что отложите завтрак на два часа. Затем добавьте еще два часа на следующей неделе и так далее. Требуется много практики, прежде чем вы сможете продержаться сутки, не пытаясь отгрызть себе руку. Кроме того, не повредит для начала посоветоваться с врачом.
Я всегда была активной. В детстве я танцевала несколько вечеров в неделю, в 20 лет бегала марафонские дистанции. А теперь чередую бег и упражнения с тяжестями. Я начинаю каждый день с легкой трехкилометровой прогулки по окрестностям, после того, как отвожу детей в школу. Обычно при этом слушаю любимые подкасты, но когда нужно что-то обдумать, выключаю их. Прогулка по утрам — пожалуй, одна из самых лучших вещей, которые я делаю для себя.
По понедельникам, средам и пятницам у меня силовые тренировки в спортзале. Обычно это занимает около 45 минут. По вторникам и четвергам я бегаю, примерно 45-60 минут. По субботам и воскресеньям обязательно хожу пешком и немного занимаюсь на велотренажере, если не слишком устала за неделю.
К большому сожалению моего мужа (он — сова), я редко ложусь спать после 10 вечера. Полагаю, 7-8 часов сна позволяют мне легко восстанавливаться после тренировок и справляться со стрессом. На мой взгляд, значение имеет только чистое время сна, а не то, как долго вы находитесь в постели. Некоторые люди не могут уснуть рано, как бы они ни старались. Это определяется биологическими часами и генетикой каждого человека. Впрочем, в любом случае важно сделать сон одним из приоритетов.
По-моему, многие советы по фитнесу и питанию — просто чушь. Некоторые из них неправильные, другие вообще вредные. Есть и такие, которым почти невозможно следовать, если у вас есть какая-либо жизнь. Когда я вижу человека, обещающего ускорить мой метаболизм, если я буду делать то-то и то-то, мне хочется бросить что-нибудь тяжелое в экран телевизора.
Я провела годы, обучаясь у блестящего специалиста по ЛФК. Я знаю, что не существует коротких путей. Никакие секретные таблетки или очищающие клизмы не могут перезапустить ваш метаболизм. Я делаю все, что в моих силах, играя теми картами, которые мне сдали. А еще я знаю: то, что подходит мне, не обязательно подойдет вам.
Если бы я захотела снизить количество жира до 15 процентов массы тела и добиться рельефных кубиков пресса, мне пришлось бы сделать режим гораздо более жестким. Иногда мне кажется, что я этого хочу. Но потом я вспоминаю, что довольна своей жизнью. Я ем фаст-фуд и иногда пью пиво. А еще люблю пиццу и коктейль «маргарита». Вы тоже можете найти для себя разумный компромисс и жить здоровой жизнью
