Ряд исследований показал, что йога может быть полезным способом борьбы с тревогой и депрессией. Йога наиболее эффективна при регулярных занятиях, которые помогают снизить уровень стресса. Главное, чтобы ваши цели были достижимы. Эти позы йоги не занимают больше двух минут, так что даже если у вас плотный график, вы все равно сможете найти время позаботиться о себе каждый день.
- Поза «тряпичная кукла»
Эта поза также известна как «сгибание вперед стоя». Это один из самых излюбленных способов быстро расслабиться. Следует отметить, что эта поза не подходит тем, у кого глаукома, высокое или низкое кровяное давление, остеопороз, травмы поясницы или шеи. Также, если вы чувствуете резкую боль, онемение или покалывание, следует остановиться. (Это не то состояние, к которому мы стремимся. Безопасность превыше всего).
Вот как это делается: Во-первых, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Убедитесь, что вы сохраняете устойчивость в том положении, в котором стоите. Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьте внимание на том, как ваши ноги стоят на полу. Может быть, даже представьте, что из ваших ступней растут корни, соединяющие вас с поверхностью.
На вдохе поднимите руки над головой. Пока вы держите руки поднятыми, постарайтесь расслабить плечи, чтобы они не были на уровне ушей. Вместо этого опустите плечи вниз.
Теперь, на выдохе, согните корпус, слегка согнув колени для устойчивости и защиты драгоценных коленных суставов, и опустите руки вперед. Вам не нужно касаться пальцев ног, поэтому даже не задумывайтесь об этом. (Касание пальцев ног вообще не имеет значения!) Если вам кажется, что руки просто бесцельно свисают, помогите силе тяжести, ухватившись поочередно за локти, так чтобы руки образовали небольшую рамку вокруг головы.
Вы можете просто стоять так и дышать. Следите за тем, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп, а не на пятки. Несколько упражнений, которые можно попробовать сделать, пока вы находитесь в наклоне вперед:
- Шумно вдыхайте и выдыхайте, высвобождая все свое напряжение. Представьте, что ваше напряжение низвергается водопадом и уносится прочь, превращаясь в воду.
- Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить спину и плечи. Это особенно хорошо, если вы держитесь за локти.
- Покачивание головой («да» и «нет») заставляет шею расслабиться и поддаться гравитации. Можно даже произносить мантру: «Я говорю «нет» стрессу; я говорю «да» расслаблению». Или придумайте свою собственную мантру.
- Покрутитесь из стороны в сторону. Да, это звучит похоже на покачивание, но это совсем другое. Находясь в наклоне вперед, попробуйте скрутиться, держась за внешнюю сторону одной икры и удерживая такое положение в течение 15-30 секунд, а затем выполните скручивание с другой стороны и удерживайте его. Может быть, стоит ухватиться за внешнюю сторону лодыжки или упереться руками в пол во время скручивания. В любом случае, что бы вы ни делали, это хорошо. Просто убедитесь, что вы глубоко дышите и наслаждаетесь растяжкой.
Когда вы выйдете из позиции наклона, вы можете принять положение стоя или же, стоя с прямой спиной, напрячь мышцы живота для устойчивости. Снова поднимите руки над головой и, если чувствуете, что все в порядке, сделайте легкий прогиб назад. Руки можно держать поднятыми, а можно подтянуть ладони к пояснице для дополнительной поддержки.
- Поза бабочки
Поза бабочки практикуется лежа, но, если вы не находитесь в месте, где вам удобно лежать, вы можете выполнять эту позу и сидя. Согласно учению йоги, эта поза уменьшает беспокойство и чувство подавленности, усиливает кровообращение, стимулирует работу сердца и других внутренних органов. Она также хорошо нагружает паховую область и внутреннюю поверхность бедер, поэтому если у вас есть травмы в этой области, эта поза сейчас не для вас.
Вот как это делается: лягте спиной на пол, кровать или коврик для йоги. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь сделать его более глубоким и медленным. Если хотите, можете закрыть глаза или слегка прикрыть веки.
Согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Затем сведите ступни вместе и разведите колени в стороны. Руки могут лежать по бокам, ладони направлены вверх для большей эффективности.
Дышите, а если кажется, что напряжение слишком велико, можно подложить под бедра подушки для поддержки. Вы также можете попробовать выполнить эту позу сидя, сложив ступни вместе и раздвинув колени, обхватив ступни руками, чтобы создать энергетический круг.
