Цена, которую мы платим за малоподвижность

Результаты недавних исследований свидетельствуют о том, что пассивный образ жизни, в том числе длительное неподвижное сидение, увеличивают риск развития десятков хронических заболеваний, от рака и диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени. Некоторые эксперты по эргономике предостерегают, что чрезмерно продолжительное стояние на ногах также может оказать негативное воздействие на здоровье человека, в том числе ведут к повышенному риску варикозных заболеваний, возникновению проблем с позвоночником и ногами, а также заболеваниям сонной артерии.

«Чрезвычайно важно менять виды деятельности в течение дня», говорит профессор эргономики Корнелльского университета Алан Хедж. «Сидеть или неподвижно стоять в течение всего дня одинаково вредно для здоровья».

В течение каждых тридцати минут работы в офисе человек должен сидеть около 20 минут, стоять около 8 минут, а еще две минуты выделить для движения и потягиваний, советует доктор Хедж. Его рекомендации основаны на результатах исследований, представленных на корпоративных семинарах и в публикациях экспертов. Он утверждает, что неподвижное стояние на ногах в течение более 10 минут заставляет человека сгибаться, что может провоцировать возникновение проблем с позвоночником и других скелетно-мышечных расстройств.

«Британский журнал спортивной медицины» опубликовал в этом году руководство для тех, кто ведет сидячий образ жизни, основанное на результатах работы международной группы экспертов, среди которых был и доктор Хедж. Группа исследователей пришла к выводу, что от двух до четырех часов в течение рабочего дня человек должен либо проводить стоя на ногах, либо в движении. Эксперименты, проведенные агентством НАСА, позволили заключить, что 16-кратное вставание на пару минут в течение рабочего дня является эффективной стратегией для поддержания оптимальной плотности костных и мышечных тканей, пишет доктор Хедж.

«Современные научные исследования показали, что если специфика труда того или иного человека такова, что он находится на ногах более двух часов ежедневно, наблюдается снижение риска развития многих серьезных хронических заболеваний», говорит профессор спортивной медицины британского университета Честер Кингсуэй Джон Бакли, руководитель группы авторов упомянутого выше руководства. Один из восьми авторов руководства не скрывал своего «конфликта интересов», поскольку он является владельцем веб-сайта, где продается специальное оборудование для рабочих мест, предусматривающее чередование работы в положении сидя и стоя.

Подпись к изображению. Множество разнообразных «стоячих рабочих мест» позволяет офисным служащим чередовать работу сидя и стоя

Некоторые исследования направлены на поиск путей снижения негативного воздействия чрезмерно длительной работы в сидячем положении. Так, например, любопытное исследование, результаты которого появились на прошлой неделе в «Американском журнале профилактической медицины», было посвящено такому явлению как «fidgeting», что можно перевести на русский язык словом «непоседливость». Ученые проанализировали данные британского группового исследования, в котором принимали участие большое число женщин в возрасте около 20 лет. Приблизительно 13 тысяч участниц попросили оценить в баллах от 1 до 10 степень своей непоседливости. Среди женщин, которые в силу образа жизни позиционировались как наиболее малоподвижные, у тех, кто много вертелся и проявлял непоседливость, риск смерти не превышал показатели женщин, не ведущих малоподвижный образ жизни. В то же время, женщины, которым не свойственна непоседливость, подвергались повышенному риску.

Руководитель группы авторов, профессор эпидемиологии питания британского университета Лидса Джанет Кейд, заявила, что исследование позволило выявить взаимосвязь между двумя упомянутыми факторами.

«Для того, чтобы получить преимущества, которые дает активный образ жизни, возможно, совсем не обязательно бегать на марафонские дистанции», предполагает доктор Кейд. «Вполне вероятно, что если человек совершает относительно небольшое количество движений, это также приносит пользу для его здоровья».

Различные исследования показали, что даже регулярные упражнения не могут компенсировать негативный эффект длительного сидения в течение дня. Это неподвижное сидение вызывает психологические изменения, которые могут спровоцировать отдельные генетические факторы, связанные с воспалительными процессами и хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые болезни, говорит доктор Бакли из университета Честер. Напротив, в положении стоя мышцы активизируются, вследствие чего избыточное количество глюкозы не скапливается в кровеносной системе, а усваивается мышечными тканями, считает он.

Стоя мы сжигаем в минуту на 0,5-1,0 калорий больше, чем сидя. За четыре часа это составит целых 240 дополнительно сожженных калорий. Сидение в течение более часа снижает уровень содержания энзима липопротеин-липазы, что «заставляет» калории направляться на создание запасов жира, а не на мышечную активность, считает доктор Хедж.

Влияние длительного сидения на кровообращение было предметом недавнего небольшого исследования, в котором приняли участие 11 молодых мужчин. Его результаты были опубликованы в журнале «Экспериментальная психология». После шести часов, проведенных сидя, активность кровообращения в одной из главных артерий, расположенной в ногах, была снижена более чем на 50 процентов. Однако, после 10 минут ходьбы она полностью восстанавливалась, говорит доцент кафедры питания и спортивной физиологии университета Миссури Жауме Падилла, возглавлявший группу исследователей.

«Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, ведет ли снижение сосудистой активности при длительном сидении к долгосрочным осложнениям сосудистой системы», говорит доктор Падилла.

Ученые также ищут способы, как «заставить» людей меньше сидеть в течение дня. В статье, опубликованной в журнале «Health Psychology Review» на прошлой неделе, был сделан обзор различных исследований, предлагающих 38 возможных средств «поднять человека со стула». Среди наиболее эффективных старший преподаватель института психиатрии, психологии и неврологии лондонского Кингс-Колледжа Бенджамин Гарднер назвал следующие: объяснять людям пользу сокращения времени неподвижного сидения; изменить рабочее пространство, например, установить стоячие или регулируемые рабочие столы; поставить цель контролировать время сидения; записывать время сидения; создавать различные поводы для того, чтобы людям приходилось время от времени вставать.

Большинство процедур, которые оказались неэффективными, были направлены на то, чтобы побудить людей к большей физической активности, говорит доктор Гарднер. «Нам нужны такие процедуры, которые будут направлены конкретно на прерывание сидения, а также процедуры, которые подтолкнут человека двигаться более активно», сказал он.

Профессор медицины из Рочестера Майкл Йенсен, специализирующийся на лечении ожирения и диабета, использует различные способы снижения продолжительности сидения, которые он рекомендует своим пациентам. Когда он проводит встречи с одним или двумя пациентами, он выбирает такие места, где можно поговорить с ними во время совместной прогулки, вместо того, чтобы сидеть. При этом он говорит тем своим пациентам, у кого есть дети, что им следует использовать активные игры детей как повод провести время в движении. «Вы совершенно не обязаны просто сидеть и наблюдать за этими играми», говорит доктор Йенсен.

Тиффани Мьюра, использующая «стоячее» рабочее место с 2012 года, говорит, что это повышает степень концентрации. Эта 45-летняя женщина, работающая в биотехнологической компании неподалеку от Бостона, говорит, что она также настаивает на том, чтобы большинство ее встреч проходили стоя, хотя поначалу это было связано с некоторой неловкостью. «Я – завзятая бегунья, но считаю, что необходимо побольше времени проводить на ногах, даже таким спортивным людям, как я», говорит она.

Марк Эбуна находит время для того, чтобы постоять на ногах, пока едет поездом в течение 25 минут на работу в свою PR-фирму в Бостоне. «Люди ссорятся за сидячие места, а я с удовольствием стою и наблюдаю за их борьбой», говорит этот 28-летний мужчина.