Если вы когда-нибудь пытались стать более оптимистичными или, другими словами, видеть стакан наполовину полным, вы знаете, что контролировать свое настроение – вовсе не простая задача. Дело в том, что на наше настроение влияет целая группа факторов. Некоторые из них являются более явно выраженными и легче поддаются нашему контролю, в то время как другие, едва уловимые, очень трудно обуздать. Другими словами, недостаточно просто пытаться стать более счастливыми – это не работает. Однако это вовсе не означает, что вы должны просто сдаться и перестать сопротивляться плохому настроению. Вот четыре вредные привычки, которые, возможно, являются его причинами, а также некоторые советы по поводу того, чем их заменить.
- Вы всегда завершаете день бокалом вина.
Привычка налить себе бокал вина после трудного рабочего дня настолько укоренилась в нашей культуре, что многие, не задумываясь, тянутся к бутылке. А между тем алкоголь влияет на уровень серотонина, нейромедиатора, который играет ключевую роль в регулировании настроения. Согласно исследованию, проведенному в клинике Кливленда, алкоголь также истощает запасы фолиевой кислоты — витамина группы В, дефицит которого может «вызывать чувства подавленности и тревоги». Другие исследования показали, что сильно пьющие люди гораздо реже обращаются к позитивным стратегиям, когда сталкиваются с тревогой и депрессией.
Что делать: начните с перерыва на один, а лучше два дня. Даже если вы не относитесь к сильно пьющим людям, алкоголь способен негативно влиять на ваше психологическое состояние. Исследование психосоматики показало, что даже весьма умеренное употребление алкоголя, менее одной унции (28,3 грамма) в день, может плохо отражаться на эффективности фармакологического лечения депрессии. Итак, начните с малого: откажитесь на один вечер от выпивки. Нужна какая-то замена привычному удовольствию? Можно попробовать какие-нибудь успокаивающие напитки.
- Вы фотографируете все подряд своим смартфоном.
Благодаря смартфонам стало очень просто запечатлеть лучшие моменты своей жизни. Однако чрезмерное увлечение таким фотографированием оказывает негативное влияние на психику. Когда вы делаете эти бесконечные снимки, вы не живете по-настоящему в этот момент времени. Как сказал в интервью журналу Health Диедра Л.Клэй из университета Бастир в штате Вашингтон, «объектив – это пелена перед вашими глазами, которой вы просто не замечаете».
И дело не только в том, что вы не живете в настоящем времени. Согласно материалам исследования, опубликованного журналом Psychological Science, постоянное фотографирование мешает запоминать вещи и события, сохранять впечатления о лучших моментах. Участники эксперимента совершали экскурсию по музею, во время которой они, по указанию исследователей, делали снимки части объектов, в то время как другие экспонаты не фотографировали, а просто осматривали. Вы, вероятно, уже догадались о результатах. Обнаружилось, что участникам было гораздо труднее вспомнить те объекты, которые они фотографировали, по сравнению с теми, на которые просто смотрели.
Что делать: специалисты советуют для начала выделить в течение дня специальный перерыв, «время без смартфона». Например, когда вы садитесь ужинать, выключайте телефон или положите его в другой комнате. Идете на прогулку – оставьте его дома. Захотите перейти на следующий уровень – сделайте перерыв на день, неделю или еще более длительный период, отказавшись на это время от размещения постов в социальных сетях. Многие исследования подтверждают, что это может оказать позитивное влияние на настроение.
- В свободное время вы «запоем» смотрите любимые телесериалы.
Часы, проведенные на диване за просмотром целого сезона «Во все тяжкие» подряд, могут показаться хорошим способом расслабиться и провести воскресенье в свое удовольствие. Однако на самом деле вы, скорее всего, почувствуете себя после этого хуже. В ходе исследований была установлена устойчивая связь между просмотром двух и более серий телешоу подряд и повышенным уровнем депрессии и чувства одиночества.
Что делать: возьмите книгу! Чтение может помочь вам сохранить связь с другими людьми, особенно если вы читаете художественную литературу. Исследование, материалы которого были опубликованы в журнале Science в 2013 году, наделало много шума. Ученые обнаружили, что чтение художественной литературы улучшает показатели социального восприятия и эмпатии, которые крайне важны для формирования здоровых отношений с окружающими.
- Вы не делаете физических упражнений.
Все мы слышали о том, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, а эндорфины – это те самые вещества, которые делают нас счастливыми. Однако действительно ли физическая нагрузка является таким прекрасным антидепрессантом? По мнению большинства ученых, да, так и есть.
Что делать: хорошая новость для большинства из нас заключается в том, что нет необходимости становиться культуристом или бегуном-марафонцем, чтобы получить позитивные результаты. На самом деле, исследование, в котором приняли участие около 34 тысяч взрослых американцев, опубликованное изданием American Journal of Psychiatry, показало, что даже один час физических упражнений в неделю может помочь предотвратить депрессию. Ученые обнаружили, что среди участников, которые упражнялись в течение как минимум одного или двух часов в неделю, вероятность наступления депрессии была на 44 процента ниже по сравнению с теми, кто избегал физических нагрузок. Итак, ответ на вопрос очевиден.
