О важности жирных кислот Омега-3 написано уже немало. Эти полезные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, орехов и семян, связывают с пользой для сердца, зрения, иммунитета и контроля над весом. Согласно отдельным исследованиям, они могут быть полезны также в борьбе с тревожностью и депрессией.
Но что же именно представляют из себя жирные кислоты Омега-3 и чем они отличаются от других жирных кислот? Мы собрали краткую выжимку по информации о жирных кислотах – что это такое, зачем они нужны организму и как включить их в свой рацион.
Что такое Омега-3 и в чём их польза для здоровья?
Жирные кислоты Омега-3 – это разновидность ненасыщенных жиров, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, семена льна, препараты рыбьего жира. Если быть более детальным, существует три типа Омега-3: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). АЛК содержится в некоторых орехах и семенах, в то время как ДГК и ЭПК – в основном в рыбе.
Имеется множество информации о пользе Омега-3 в различных сферах человеческого здоровья. Согласно исследованиям, употребление Омега-3 уменьшает риск сердечных заболеваний. В частности, рыбий жир способствует снижению давления и уровня триглицеридов, чей излишек, в свою очередь, может вызывать закупорку сосудов, внося свой вклад в нарушение сердечной деятельности.
Омега-3 полезны и для глаз, предупреждая возрастную дегенерацию роговицы, а также при воспалительных и аутоиммунных заболеваниях. Получены предварительные результаты, говорящие о пользе Омега-3 при лечении некоторых видов рака.
Обнаружено также, что Омега -3 помогают детям с синдромом дефицита внимания, способствуя повышению концентрации. Есть мнение, что они полезны и при некоторых аффективных расстройствах.
Кстати, существуют и другие типы ненасыщенных жиров, например, Омега-6, которые тоже нужны организму. Врачи рекомендуют соблюдать баланс между обоими типами кислот, хотя ещё идут дебаты о пропорциях.
Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3
К сожалению, наше тело не производит Омега-3, поэтому важно получать их с пищей. Отличный источник – жирная рыба. Это лосось, форель, макрель, анчоус, сардины. В некоторых количествах жирные кислоты содержатся и в других продуктах.
Такие растительные продукты, как грецкие орехи, соевые бобы, семена льна, шпинат, кейл, брокколи, цветная и брюссельская капуста, являются хорошим источником АЛК. А молочные продукты, полученные от коров, вскормленных натуральной травой, несут в себе некоторое количество Омега-3 из травы. Также имеется немалое количество продуктов, в которые Омега-3 добавляется искусственно: это яйца, курица, апельсиновый сок, арахисовое масло.
Сколько Омега-3 нам нужно?
Что касается количества, чётких правил не существует. Американский Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 1,6 грамма Омега-3 в день, а женщинам – 1,1 грамма. В то же время в других источниках можно встреть рекомендации употреблять не менее 2 порций жирной рыбы в неделю, из расчёта около 1,5 граммов Омега-3 на 100-граммовую порцию.
В любом случае, если вы хотите узнать больше о своём здоровье и рекомендуемом вам количестве Омега-3, проконсультируйтесь с врачом.
