Жимы и Махи – отличные упражнения на плечи.
В большей степени именно плечи требуют идеальной техники выполнения всех повторов. Подробнее об этом Вам расскажет спорт бар в Киеве. Правильная техника выполнения специальных упражнений на плечи — основа всех основ.
Все главные упражнения на плечи делят на 2 большие группы:
1. Махи (изолированные упражнения, цель которых укрепить целевую мышцу).
2. Жимы (базовые упражнения, цель которых увеличить массу плеч).
Рассмотрим поподробнее каждую группу.
Махи:
• подъёмы блоков, гантелей и штанги перед собой (упражнение на передние дельты);
• подъём блоков, гантелей через стороны сидя и стоя (упражнение на средние дельты);
• разведение блоков и гантелей в наклоне (упражнение на задние дельты).
Самое распространённое упражнение — разведение рук с блоками или гантелями в стоячем положении.
Цель упражнения: развитить боковой части дельтовидной мышцы.
Выполнение: Необходимо взять гантели в руки, немного наклониться вперёд и вытянуть перед собой опущенные руки. Следует начинать каждое повторение с выделенной остановки, дабы не делать лишних махов гантелями. Дальше нужно поднять гантели в стороны и вверх, повернув при этом запястья. После чего следует медленно опустить их вниз.
Совет: не стоит облегчать себе работу, раскачиваясь всем телом.
Жимы:
• жим сидя и стоя;
• жим с груди или из-за головы (в положении стоя или сидя);
• жим штанги или гантелей (стоя или сидя);
• жим в тренажёре.
Самое распространённое упражнение – армейский жим.
Цель упражнения: тренировка боковых и передних дельтовидных мышц.
Исходное положение: в положении стоя или сидя необходимо немного прогнуться в пояснице и взяться прямым хватом за штангу, расставив руки шире плеч на 3-4см.
Дальше следует опустить локти вниз, удерживая при этом на уровне ключиц штангу, а ноги поставить параллельно.
Выполнение: нужно выжать штангу над головой, при этом полностью в локтях распрямив руки. Дальше следует не торопясь опустить штангу в начальное положение. Не стоит задирать голову.
Совет: данное упражнение лучше делать стоя, тем самым оно станет по настоящему силовым.
Лучше всего тренировку начинать с тяжёлого жима на плечи, после которого утомлённые мышцы следует добить различными махами. Такая тактика имеет 2 плюса: Первый – спортсмен будет иметь достаточно сил на более тяжелые упражнения. Второй — махи являются более опасными. Поэтому данными упражнениями лучше всего закончить тренировку, потому что вес в них не будет значительным.
