Журнал Американского колледжа питания опубликовал шесть новых принципов питания для профилактики рака – большинство советов покажутся вам совершенно логичными, но два наверняка удивят.
От рака часто умирают австралийцы – рак виноват в 30% смертей ежегодно. [blockquote]Большая раковая пятёрка — это рак предстательной железы, кишечника, молочной железы, лёгких и меланома. [/blockquote]Последние два объясняются человеческой любовью к солнцу и курению, но на риск возникновения рака также влияют питание, физические упражнения и образ жизни в целом.
Итак, каковы шесть новых рекомендаций относительно профилактики рака? И сколько дней потребуется, чтобы способы начали действовать?
1. Ешьте много фруктов и овощей
К сожалению, «супер эффективной профилактики рака» не существует. Зато можно сочетать различные продукты с наибольшей пользой для себя.
Почему фрукты и овощи так полезны? Выберите любой из ответов, и все будут правильными: антиоксиданты, волокна, фитохимические реакции и контроль веса.
В магазине следует прежде всего обращать внимание на листовые зелёные овощи – брокколи, шпинат, листовой салат и капусту. Эти продукты – настоящие пищевые энергетики, очень полезные для организма.
2. Ограничьте употребление алкоголя или вовсе откажитесь от него
Забудьте об известном оправдании – мол, алкоголь полезен для сердца. Алкоголь влияет на рак полости рта, пищевода, молочной железы, толстого кишечника и печени. Чем больше вы пьёте, тем выше риск.
Алкоголь путем конвертации в ацетальдегид может напрямую повредить клеточную ДНК. В свою очередь, это может привести к повреждению печени и повысить усвоение организмом канцерогенных химических веществ, увеличить уровень эстрогена и уменьшить содержание в организме некоторых полезных питательных веществ вроде фолиевой кислоты.
[blockquote_note]Однако риск можно уравновесить путём установления баланса между образом жизни и употреблением алкогольных напитков. [/blockquote_note]Есть много других правильных вещей для профилактики рака, которые позволяют не отказываться от любимых напитков раз и навсегда.
3+4. Откажитесь от красного и переработанного мяса
Совет отказаться от переработанного мяса отлично подтверждается доказательствами. Всемирный фонд исследований рака (ВФИК) оценивает связь между красным мясом и колоректальным раком как «убедительную» — это самый высокий уровень доказательности возможного влияния мяса на рак.
Однако для любителей мяса есть некоторое утешение. ВФИК рекомендует снизить потребление красного мяса до 500 граммов в неделю и отдавать предпочтение отварному мясу. Хорошей альтернативой для тех, кто не может и дня прожить без стейка, станут рыба и курица.
Рекомендуется избегать употребления жареного мяса, особенно на гриле или огне. Когда мясо, рыба или курица в течение длительного времени жарятся при высокой температуре, естественные реакции могут привести к появлению в пище гетероциклических аминов.
5. Для женщин: ешьте соевые продукты для снижения риска рака молочной железы
Это удивительная рекомендация, особенно с учётом того, что ВФИК присваивает этому факту «ограниченный» уровень доказательности.
Соя содержит класс фитохимических веществ под названием изофлавоны, в которых содержатся химические структуры вроде эстрогена. Считается, что изофлавоны подавляют естественный эстроген женщин при стимуляции роста клеток. По крайней мере, в теории.
Соевые продукты – основа вегетарианских диет. Рекомендуется выбирать натуральные соевые продукты, например зелёные соевые бобы едамаме, темпе или тофу, и воздержаться от часто встречающихся в пищевых добавках белковых концентратов.
Женщинам, которые лечатся от эстроген-рецептор-позитивного рака молочной железы, следует вообще отказаться от соевых пищевых добавок, потому что в них содержится слишком много изофлавонов.
6. Для мужчин: снизьте количество молочных продуктов в рационе или вовсе откажитесь от них, чтобы снизить риск развития рака простаты
Безусловно, это наиболее спорная рекомендация. Однако она – хороший пример необходимости сбалансировать риски, когда речь заходит об образе жизни и профилактики рака. Хотя есть некоторые ограниченные данные о влиянии молочных продуктов на возникновение рака простаты, имеются и доказательства ещё более убедительные (ВФИК классифицирует их уровень как «высокий») того, что молоко и кальций могут снизить риск развития колоректального рака.
[blockquote_fact]Диета с высоким содержанием кальция может привести к снижению производства витамина D – важного регулятора роста и пролиферации клеток. Тем больше вероятность появления рака простаты.[/blockquote_fact]
С другой стороны, кальций благотворно влияет на толстый кишечник. Кальций может связывать потенциально канцерогенные соединения, благодаря чему они не растворяются и легко выводятся из организма. Также кальций может напрямую влиять на развитие клеток, замедляя рост раковых клеток.
И что в таком случае делать мужчинам? Если вы любите молочные продукты, то нет никакой необходимости от них отказываться. Если же у вас в семье уже были случаи рака простаты, то ешьте их немного меньше. Если же у вас в семье были случаи рака толстого кишечника, то количество молочных продуктов в рационе следует увеличить.
Другие способы снизить риск возникновения рака
В настоящее время хорошей профилактикой рака считается физическая активность. По статистике, регулярные физические упражнения на 20-40% снижают риск возникновения рака толстого кишечника и молочной железы.
Сколько нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы этого было достаточно? Отметим, что полезна любая физическая активность, но для профилактики рака достаточно от одного часа умеренной активности или 30 минут интенсивных занятий в день.
[blockquote_note]Известно, что на возникновение рака влияет избыточный вес. Особенно это касается риска развития рака груди и толстого кишечника. Окружность талии у мужчин в идеале не должна превышать 94 см, а у женщин – 80 см.[/blockquote_note]
Несмотря на появление новых научных данных, принципы профилактики рака с течением времени не слишком меняются. Есть несколько руководящих принципов, которые можно перечислить в одном предложении: ешьте в основном растительную пищу, ведите активный образ жизни, контролируйте потребление алкоголя и пребывание на солнце и не курите.
Для некоторых людей может показаться трудным сразу начать жить в соответствии с этими принципами. Не пытайтесь сделать всё сразу. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении физической активности, затем включите в свой ежедневный рацион пять видов различных овощей и два вида фруктов каждый день; для обеспечения максимального разнообразия ориентируйтесь на цвет продуктов.
Руководящие принципы профилактики рака вовсе не ограничивают вашу жизнь. Это просто серия небольших изменений в вашем питании и образе жизни, которые станут основой для долгой и здоровой жизни без рака.
