Как отказ от рафинированного сахара изменил мою жизнь

С едой у меня всегда складывались довольно сложные отношения. Я ее люблю, а она по большей части меня ненавидит. На самом деле, я так люблю поесть, что еще несколько лет назад у меня были серьезные проблемы с лишним весом. Мне даже пришлось испытать на себе собственную методику похудения. Сбросив тридцать пять килограммов, я остался доволен своим весом, но главное теперь я подсчитываю калории, стараюсь не переедать и регулярно занимаюсь спортом.

По большому счету, с тех пор дела мои шли гладко, и я мог себе позволить почти все, что заблагорассудится: рыбу, курицу, макароны, газированные напитки, фруктовые йогурты, а раз в день даже сладкие вкусности вроде конфет М&M’S или шоколадного кекса. Я также ни на что не променял бы свой ежедневный кофе с несколькими ложечками сахара. Пока моя ежедневная норма не превышала две тысячи ккал, я был уверен, что мой вес останется в норме, а здоровье в порядке.

Сколько сахара можно есть в день?

Американская Ассоциация Сердца рекомендует мужчинам съедать не больше 37,5 граммов сахара в день, а женщинам не более 25 граммов. Однако Всемирная организация здравоохранения считает, что даже эти нормы являются слишком завышенными, предлагая и мужчинам и женщинам ограничиться 25 граммами в день. Хотя подавляющее большинство людей об этом даже не подозревают, основной объем рафинированного сахара поступает в организм в качестве добавки к продуктам питания индустриального производства.

Недавно я рассказал о своих успехах знакомому врачу. Я был уверен, что она поздравит меня с потерей веса и победой над калориями. И хотя она действительно поздравила меня, она также предостерегла меня от потребления больших доз рафинированного сахара. Она прекрасно знает, как для меня важно поддержание не только физического, но и психического здоровья, поэтому рассказала мне, какое негативное влияние, согласно самым передовым исследованиям, оказывает рафинированный сахар на человеческий организм.

Употребление в пищу большого количества рафинированного сахара, который присутствует в конфетах, белом хлебе, макаронных изделиях, практически во всех «обезжиренных» продуктах и в продуктах «с низким содержанием жира», в йогуртах, фруктовых соках, в газированных, энергетических и кофейных напитках, в соусах, кетчупе, майонезе и в бесчисленном множестве других пищевых продуктов в заводской упаковке, делает нас раздраженными, рассеянными и заставляет принимать неадекватные решения. Точка зрения моей знакомой понятна: даже если у меня нет лишнего веса, а анализы не подтверждают наличия сахарного диабета, то вовсе не значит, что рафинированный сахар, который я ем, не оказывает разрушительного влияния на моё здоровье.

Тем не менее, было трудно поверить, что рафинированный сахар, который я регулярно ем, может нанести реальный вред моим интеллектуальным способностям. Тогда моя знакомая предложила мне самый действенный способ выяснить это наверняка: отказаться от рафинированного сахара на две недели и посмотреть, произойдут ли со мной какие-либо изменения.

Так я и сделал. Поначалу я считал свою двухнедельную диету без рафинированного сахара практически бесполезным занятием и особенно не надеялся на кардинальные открытия. Как же я ошибался! К тому времени, как эксперимент мой был завершен, он оказался самым настоящим откровением.

Диета без рафинированного сахара

С практической точки зрения отказаться от потребления рафинированного сахара не так просто, как может показаться на первый взгляд. Рафинированный сахар присутствует едва ли не во всех индустриально упакованных пищевых продуктах и напитках, а также в большинстве продуктов в ресторанах быстрого питания. Например, в одном Биг-Маке содержится 85 граммов сахара, то есть 236 процентов от суточной нормы. Исходя из вышесказанного, я был вынужден проводить больше времени дома за приготовлением еды из свежих продуктов, дабы избежать рафинированного сахара, чем я это делал раньше. Кроме того, мне не только пришлось пожертвовать сладким один раз в день, но и вычеркнуть из своей жизни газированные и энергетические напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия и обманчиво «полезные» йогурты с поддельными фруктовыми добавками для вкуса. Я также больше не позволял себе кофе с молоком и сахаром.

Вместо всего вышеперечисленного я включил в свою двухнедельную диету только свежие фрукты и овощи, рыбу, курицу, мясо, макароны из муки грубого помола и рис. Большинство из этих полезных продуктов я регулярно ел и раньше, правда, объединяя их с другими, исключительно вредными и содержащими рафинированный сахар.

Важно заметить, что я не собирался отказываться от сахара совсем, а только от рафинированного сахара. В первую очередь натуральный сахар попадал в мой рацион вместе с фруктами, а также в виде глюкозы, переработанной из мяса, жиров и углеводов, которые являются важнейшим источником энергии для организма и, что более важно, для мозга. Без употребления природных сахаров нашему телу просто не хватит топлива, чтобы выжить.

Еще один важный момент: моя ежедневная норма потребления калорий по-прежнему составляла 1900-2100 ккал в день, точно так же, как это было до начала моей экспериментальной диеты. Кроме того, я продолжал свои обычные занятия спортом. Когда все было готово, я, наконец, приступил к эксперименту, и вот, что у меня получилось.

Настроение и концентрация внимания скачут то вверх, то вниз

Первый день отказа от рафинированного сахара показался мне довольно бесхлопотным. Я ел много фруктов, на обед была рыба, а на ужин – мясо с овощами. В моём кофе явно не хватало сахара и молока, и я немного скучал по традиционным лакомствам, но, в целом, испытание это не стало для меня слишком драматичным.

Ситуация кардинально изменилась на следующий день. Несмотря на плотный завтрак и сытный обед, включавший цельный рис с овощами, яйца и два апельсина, около двух часов пополудни я вдруг почувствовал, что меня будто сбил грузовик. Я был, словно, в тумане и голова сильно болела, хотя при обычной диете такого никогда со мной раньше не случалось. Эти ощущения продолжались с перерывами в течение следующих двух-трех дней. Я испытывал непреодолимую тягу к газировке и сладостям. А на третий день, в какой-то момент, меня даже затрясло. Было очень-очень трудно удержаться от сладкого.

«Как только вы перестали потакать вашим слабостям, ваш мозг потребовал удовлетворить потребность в сладком», — объяснила мне диетолог Ребекка Болтон, специализирующаяся на гормональных нарушениях и пищевой зависимости, с которой я связался, чтобы понять, что со мной происходит. «В период адаптации тяга к сладкому становится особенно сильной, прежде чем начинает постепенно ослабевать».

Сильной? Да к концу четвёртого дня я был готов обменять свою собаку на шоколадный кекс. Постоянное ощущение тумана в голове и невозможность сконцентрироваться на чем-то одном в течение продолжительного времени заставили меня не на шутку поволноваться за судьбу историй, которые я должен был подготовить на этой неделе. Я серьезно обдумывал, не принять ли мне энергетический напиток «для здоровья», но все же устоял. Излишне говорить, что подобные неприятные ощущения сделали меня очень нетерпеливым, раздражительным, даже депрессивным.

«Вашему организму пока еще трудно приспосабливаться к новой еде и снижению сахара», — объясняла мне Ребекка Болтон. «Ваш организм привык получать энергию из сахара и ему потребуется время, чтобы привыкнуть брать энергию из другого источника. Пока идет процесс адаптации, ваши ощущения сильно напоминают похмелье».

Вдруг на шестой день что-то произошло. Туман в голове исчез вместе с затяжными головными болями. Фрукты, которые я теперь регулярно ел каждый день, стали казаться слаще. На восьмой и девятый день я чувствовал себя более сконцентрированным и здравомыслящим, чем когда-либо в последнее время. Это немедленно сказалось на работоспособности, например, я был всецело поглощен поиском сюжетов для своих историй. Во время интервью я с невиданной прежде энергией реагировал на мысли, высказанные моими собеседниками, ставил новые вопросы, формулировал идеи. Читая книгу или статью, я чувствовал, что впитываю больше информации. Проще говоря, я чувствовал себя умнее.

Когда мои вкусовые рецепторы смогли распознать природную сладость фруктов, организм дал понять, что освободился, наконец, от неустанного потребления рафинированного сахара, объяснила мне Ребекка Болтон. В свою очередь, головные боли прошли, потому что организм перестал бороться с тягой к сладкому. «Сахар у вас в крови больше не подвержен резким колебаниям», — сказала мой диетолог, «а значит, туман в голове исчез, и увеличилась ясность мышления».

Если рассуждать о ясности, то в последние дни моей двухнедельной диеты я чувствовал себя настолько собранным, будто речь шла о другом человеке. Настроение моё значительно улучшилось, что стало заметно не только мне, но и моим друзьям. Как бы глупо это ни прозвучало, я просто почувствовал себя гораздо счастливее, чем две недели назад.

Улучшение сна

Однако польза от моей диеты без рафинированного сахара не ограничивалась улучшением настроения и повышением ясности мышления. Как известно, полноценный сон является фундаментом психического здоровья. Во время сна мозг не только получает передышку от напряженной умственной деятельности, но и очищается от токсинов. Хороший сон имеет огромное значение для мозга.

«Уровень инсулина приходит в норму, если сахар в крови не подвержен резким колебаниям», — объясняет мне диетолог Ребекка Болтон. «В результате у вас улучшается сон, а прилив энергии снижает общий уровень усталости и помогает увеличить работоспособность. Остальные гормоны также получают положительный импульс, поскольку находятся во взаимодействии с инсулином, и в свою очередь оказывают позитивный эффект на функции мозга, укрепляют сон и повышают жизненный тонус».

Я вовсе не рассчитывал, что отказ от рафинированного сахара поможет мне наладить сон. Однако уже на шестой или седьмой день эксперимента я засыпал в течение десяти минут после того, как ложился в постель, хотя раньше у меня на это уходило около тридцати минут. Я также заметил, что стал просыпаться раньше и легче, и мне совсем не так трудно вылезать из постели по утрам.

Неожиданная потеря веса

Последнее, о чем мне бы хотелось упомянуть, это влияние двухнедельной диеты на мой вес. Я взялся за этот эксперимент вовсе не для того, чтобы избавиться от нескольких килограммов. Поскольку я не преследовал цель сбросить вес, то продолжал употреблять тоже количество калорий, что и раньше. В моём рационе было много жиров, например, от красного мяса или авокадо, много углеводов и натуральных сахаров из фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Я всего лишь убрал из рациона продукты, содержащие рафинированный сахар.

И я сбросил пять с половиной килограмм за две недели.

Хотя количество калорий осталось неизменным, организму больше не требуется перерабатывать нескончаемый поток рафинированного сахара, заметила Ребекка Болтон.

«Рафинированный сахар воздействует на уровень инсулина и уровень сахара в крови, разрушая  нейромедиаторы — вещества, отвечающие за передачу нервных импульсов в мозге, способствуя, таким образом, накоплению жира», — объясняет диетолог. «Если в рационе присутствует много белка, клетчатки, фруктов и овощей, метаболизм увеличивается и организм сжигает жир более эффективно. На самом деле, речь идет не только о калориях и качестве продуктов, но и о том, как они усваиваются организмом».

Пелена упала с глаз

Двухнедельный отказ от рафинированного сахара дал мне возможность осознать всю ложность моих представлений о влиянии предыдущей диеты на организм и интеллектуальные функции. После всего лишь двух недель эксперимента я вдруг почувствовал, что впервые могу четко видеть, будто с моих глаз упала, наконец, пелена.

Психологически я чувствую себя куда лучше, чем раньше. Я счастливее, энергичнее, целеустремленнее. Я хорошо сплю, а, просыпаясь, ощущаю такой прилив сил, которого не знал с тех пор, как был подростком. Моё отношение к голоду тоже претерпело изменения. Конечно, мне случается испытывать это чувство, просто далеко не так часто. Лишенная рафинированного сахара еда позволяет мне оставаться сытым в течение семи или восьми часов кряду. Теперь я гораздо лучше понимаю, что означали в большинстве случаев мои прежние приступы голода. Примерно каждые три часа мой организм требовал новую дозу сахара. Это был мнимый голод.

Что до моих прежних привычек, которые я считал совершенно естественными, вроде сахара в кофе, то я об этом даже не вспоминаю. Вазочки с конфетами на стойках отелей, палочки в шоколадной глазури из рафинированного сахара, не нужно уточнять, насколько мне это безразлично. Отлучение от рафинированного сахара позволило моему организму возвратить натуральный вкус сладкого. Впервые в моей жизни я ем фрукты и овощи, наслаждаясь богатством и многообразием ароматов. Теперь я понимаю, почему сто лет назад на Рождество, на сладкое, детям давали апельсины. Кому тогда были нужны конфеты?

Каким бы положительным ни был мой опыт, и насколько прекрасно я бы себя ни ощущал, я боюсь, что мне не удастся оказывать вечное сопротивление рафинированному сахару. Мне не под силу одержать верх в этом поединке. Рафинированный сахар незримо присутствует в десятках тысяч современных продуктов и вызывает привыкание посильнее, чем кокаин. Вездесущность и маркетинговая сила делает его почти неминуемым, разве что вы, как и я, согласитесь готовить все ваши блюда исключительно из свежих продуктов, что, однако, не всегда возможно в силу различных обстоятельств и недостатка времени.

И, тем не менее, преимущества, которые я испытал, отказавшись всего на две недели от рафинированного сахара, были слишком значительными, чтобы их игнорировать. Я, по крайней мере,  надеюсь, что этого достаточно.

Микаэль Гротхаус журналист, писатель