Совершаете ли вы ошибки, которые вредят вашим тренировкам? Вы будете удивлены, когда узнаете ответ. Ниже приведены четыре наиболее распространённые ошибки, которые совершают люди в тренажёрном зале.
Ошибка № 1: Вы поднимаете только небольшой вес.
[blockquote_fact]Сейчас довольно распространён миф о том, что поднятие тяжёлого веса сделает вас большим и неповоротливым качком. Большинство людей считают, что они должны поднимать только небольшой вес, чтобы выглядеть гармонично, но это совсем не так![/blockquote_fact]
Что ещё хуже, некоторые фитнесс-классы, кажется, решили увековечить эту идею. В спортзале довольно часто можно увидеть огромную группу людей, делающих по 100 приседаний и выпадов практически без веса. Но это пустая трата времени! Ваши мышцы должны испытывать нагрузку, чтобы стать сильными и поджарыми. Если вы можете повторить упражнение сто раз, значит, оно недостаточно сложное для вас, и нужно увеличить вес.
Вы удивитесь, когда узнаете, какой вес будет для вас достаточно тяжёлым. Если хотите держать мышцы в тонусе, оставаться активным и здоровым, вы должны стремиться к весу, который сможете поднять от шести до десяти раз. Чтобы было понятно: это не значит, что вы прекращаете упражнение где-то между шестым и десятым повторением. Это значит, что вес должен быть достаточно лёгким, чтобы вы могли выполнить как минимум шесть повторений. Однако если вы можете сделать более десяти повторений, этот вес для вас слишком лёгкий.
Специальное примечание для женщин: поднимая тяжёлый вес, вы не накачаете себе огромные мышцы! Женский организм не вырабатывает для этого достаточное количество тестостерона. Поднятие более тяжёлого веса только обозначит форму и поддержит тонус мышц. Плюс, сделает ваши кости более здоровыми и крепкими.Так что уменьшайте количество повторений и увеличивайте вес!
Ошибка № 2: Вы смотрите телевизор, читаете журнал или не выпускаете из рук смартфон во время тренировки.
Выполняя любое их этих действий, вы не сможете сосредоточиться на тренировке. Если вы собираетесь читать журнал, то сидите дома на диване, отправляйтесь в кафе или библиотеку. Если вы идёте в спортзал, значит, пришло время сосредоточиться на тренировке.
Подведём итог: если вы в состоянии смотреть телевизор, читать журнал или играть в телефон, значит, вы тренируетесь недостаточно усердно. Отложите это барахло и увеличьте темп!
Ошибка № 3: Вы идёте в спортзал без чёткого плана.
Есть одна очень простая вещь, которую вы можете для себя сделать – записать план тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Например, вы можете написать: «Сегодня я буду делать отжимания, выпады, приседания и подтягивания». Будьте конкретны – записывайте, какие упражнения вы собираетесь сделать, по сколько подходов и повторений.
Имея чёткий план, вы проведёте время в тренажёрном зале более эффективно: не пропустите случайно какие-то группы мышц и не будете бесцельно бродить вокруг, раздумывая, какое упражнение должны делать дальше.
Ошибка № 4: Вы делаете слишком много кардио упражнений и пропускаете весовые.
Выполнять слишком много кардио упражнений – верный способ ослабить свой организм и получить травмы. Например, марафонцы часто получают травмы и имеют ослабленную иммунную систему из-за слишком частых тренировок, поскольку со временем постоянная встряска даёт большую нагрузку на мышцы, кости и суставы.
[blockquote_fact]С учётом вышесказанного, продолжительные кардионагрузки – вовсе не то, что идеально подойдёт для вашего организма, и не важно бег это, езда на велосипеде или занятия на тренажёре. Мы привыкли считать, что кардиотренировки важнее, чем силовые, особенно если вы пытаетесь сбросить вес, но это попросту не соответствует действительности.[/blockquote_fact]
Попробуйте заменить пять или шесть долгих и скучных кардио-сессий в неделю двумя более короткими сессиями интервальных тренировок. Интервальные тренировки – это усердная работа в сочетании с восстановлением. Например, можно сочетать ходьбу и бег. Вы можете совмещать 30-секундный интервал напряжённой работы с одноминутным восстановлением, если вы новичок, или одну минуту интенсивной тренировки с 30-секундным восстановлением, если занимаетесь уже довольно продолжительное время.
Поскольку интервальные тренировки намного тяжелей, чем продолжительные кардио, их следует выполнять около 20 минут. Не беспокойтесь о том, что сократится время ваших занятий. Скорее всего, вы будете сжигать больше калорий и жира за эти 20 минут интервальной тренировки, чем за более длительную кардио-сессию.
