10 полезных веществ чтобы чувствовать себя здоровым

Хотите больше бодрости в движениях? Не хватает хорошего настроения? Всё, что для этого нужно, вы найдёте на прилавках продуктового магазина. Продукты, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами не только очень полезны для здоровья, но и  делают вас более счастливым, снижают симптомы депрессии, подавляют чувство тревоги.

10 полезных веществ чтобы чувствовать себя здоровым

10 полезных веществ чтобы чувствовать себя здоровым

Как продукты могут улучшать наше настроение? Всё сводится к работе мозга. Здоровая когнитивная система необходима для регуляции настроения, а некоторые питательные вещества оказывают огромное влияние на поддержание нормального функционирования мозга.

На сегодняшний день исследователи изучили связь между продуктами и функционированием мозга и выявили десять питательных веществ, которые способны победить депрессию и повысить настроение: кальций, хром, фолиевая кислота, железо, магний, жирные кислоты омега-3, витамины В6 и В12, витамин D и цинк. Не стоит забывать про свежие фрукты, овощи и кокосовое масло.

Попробуйте один из содержащих эти вещества продуктов  в качестве перекуса в середине дня, чтобы обеспечить себя длительным ощущением счастья или чтобы отогнать назойливое беспокойство о том, что вы забыли запереть входную дверь (Вы ведь не забыли это сделать, верно?).

Пара слов о единицах измерения, используемых далее: мг (миллиграмм) – стандартная единица измерения питательных веществ, 1000 мг равняются одному грамму. Мкг – сокращённое обозначение микрограмм, 1000 мкг равняются одному миллиграмму.

1. Кальций

Продукты богатые кальцием

Продукты богатые кальцием

Кальций — наиболее распространённый минерал в организме. Он играет важную роль в поддержании костей крепкими, кровеносных сосудов здоровыми, а также в уменьшении риска развития диабета второго типа.

Снижение уровня кальция может проявиться, в частности, в виде предменструальной депрессии (данных о том, может ли кальций оказывать такое же регулирующее воздействие на перепады настроения у мужчин, пока нет).

Дефицит кальция больше сказывается на женщинах, чем на мужчинах, так что женщины должны особенно позаботиться об удовлетворении суточной потребности в этом минерале.

Как помогает употребление его в пищу: кальций содержится в различных источниках (включая немолочные), его часто сопровождает витамин D, что помогает регулировать перепады настроения, приписываемые ПМС. Поскольку эстроген играет огромную роль в производстве кальция, потребление этого минерала может облегчить симптомы депрессии, связанной с ПМС.

Рекомендуемая суточная норма: 1000 мг для взрослых

Продукты богатые кальцием:

  • Листовая капуста (замороженная) (1 стакан): 357 мг
  • Рикотта (частично обезжиренная) (1/2 стакана): 308 мг
  • Йогурт (обычный/обезжиренный) (3/4стакана): 310 мг
  • Молоко (1 стакан, однопроцентное или обезжиренное): 305 мг
  • Капуста (замороженная) (1 стакан): 179 мг

2. Хром

Хром

Хром

Этот микроэлемент содержится в организме в небольших количествах и способствует усвоению пищи. Недостаток хрома нарушает способность организма контролировать инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара) и может привести к таким диабетическим осложнениям, как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает употребление его в пищу: хром играет важную роль в повышении уровня серотонина в мозге, норадреналина и мелатонина, которые помогают мозгу управлять эмоциями и настроением. Поскольку хром работает непосредственно с мозговыми регуляторами настроения, было установлено, что он эффективен при лечении депрессии.

Рекомендуемая суточная норма: 25 мкг для женщин, 35 мкг для мужчин

Пищевые источники хрома:

  • Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
  • Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
  • Цельнозерновой хлеб (1 шт): 4 мкг
  • Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
  • Филе индейки (1/3 стакана): 2 мкг

3. Фолат

Фолат

Фолат

Фолат (также известный как витамин В9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и способствует регулированию уровня серотонина.

Серотонин передаёт сообщения между нервными клетками и помогает мозгу справляться с различными функциями, от определения настроения до управления социальным поведением. Дефицит фолата может вызывать усталость и снижение уровня серотонина.

Как помогает употребление его в пищу: пару сильных питательных веществ, фолиевую кислоту и витамин В12, часто сочетают друг с другом для лечения депрессии. Сам по себе фолат имеет дополнительное полезное свойство – повышает эффективность антидепрессантов.

Рекомендуемая суточная норма: 400 мкг для взрослых

Пищевые источники фолата:

  • Шпинат (1/2 стакана): 131 мкг
  • Спаржевая фасоль (1/2 стакана): 105 мкг
  • Спаржа (4 стебля): 89 мкг
  • Брюссельская капуста (1/2 стакана): 78 мкг
  • Авокадо (1/2 стакана): 59 мкг
Кстати, авокадо входит в список продуктов, содержащих щелочь.

4. Железо

Железо

Железо

Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и поддержания мышечного тонуса. Низкий уровень железа может привести к появлению чувства усталости и депрессии. Дефицит железа чаще проявляется у женщин, особенно  детородного возраста.

Как помогает употребление его в пищу: потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железодефицитную анемию (недостаток железа) – состояние, чаще проявляющееся у женщин, чем у мужчин. Поддерживать достаточный уровень железа в организме крайне важно, так как усталость, апатия, и перепады настроения, связанные с дефицитом железа, часто приводят к депрессии.

Рекомендуемая суточная норма: 18 мг для женщин, 8 мг для мужчин.

Пищевые источники железа:

  • Овсянка (быстрого приготовления) (1 упаковка): 11 мг
  • Соевые бобы (1 стакан): 8,8 мг
  • Чечевица (1 стакан): 6,6 мг
  • Говядина (филе): 3,8 мг
  • Индейка (тёмное мясо) (1/3 стакана): 2 мг

5. Магний

Магний

Магний

Магний – это минерал, который выполняет более 300 функций по поддержанию и защите здоровья организма. Его дефицит может вызывать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает употребление его в пищу: магний играет огромную роль в производстве серотонина, который является основным источником ощущения счастья. Благодаря своей способности помогать управлять эмоциями, магний стал довольно распространенным элементом в гомеопатических средствах для регулирования настроения.

Рекомендуемая суточная норма: 310 мг для женщин, 400 мг для мужчин

Продукты содержащие магний

  • Миндаль (1/8 стакана): 79 мг
  • Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
  • Кешью (1/8 стакана): 74 мг
  • Арахис (1/4 стакана): 63 мг
  • Зелёные соевые бобы (1/2 стакана): 50 мг

6. Омега-3

Омега-3

Омега-3

Омега-3 – одна из важнейших жирных кислот, которая имеет большое значение для здоровья мозга. Организм не производит естественным образом омега-3, поэтому эти жирные кислоты необходимо получать из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.

Как помогает употребление его в пищу: исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким уровнем жирных кислот омега-3 и уменьшением риска депрессий и самоубийств.

Чтобы обеспечить свой организм этим полезным веществом, можно есть рыбу или перекусывать семенами чиа. Увеличение потребления жирных кислот омега-3 может помочь в борьбе с депрессией.

Рекомендуемая суточная норма: для омега-3 она не установлена, но

Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний рекомендует есть рыбу (форель, сельдь, лосось) минимум два раза в неделю. Для вегетарианцев есть множество немясных источников омега-3 (см. ниже).

Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительных источниках, отличаются от тех, которые входят в состав морепродуктов, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, вегетарианцем неплохо было бы рассмотреть возможность использования добавок, содержащих ДГК омега-3 (наиболее популярны добавки с водорослями).

Пищевые источники омега-3:

  • Семена чиа (1/8 стакана): 4915 мг
  • Атлантический лосось (1/2 филе): 3982 мг
  • Китайская Брокколи (1 стакан): 227 мг
  • Сельдь атлантическая (филе): 3171 мг
  • Шпинат (1 стакан): 381 мг

7. Витамин В6

Витамин В6

Витамин В6

Витамин В6 способствует производству нейротрансмиттеров (которые посылают сообщения от мозга остальным частям тела). Дефицит В6 может стать причиной кратковременной анемии; долгосрочные симптомы включают ослабленную иммунную систему, спутанность сознания, депрессию.

Как помогает употребление его в пищу: употребление витамина В6 необходимо для регулирования работы мозга, которая влияет на наши эмоции. В дополнение к управлению настроением, витамин В6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

Рекомендуемая суточная норма: 1,3 мг для взрослых

Пищевые источники витамина В6:

  • Консервированный горох (1стакан): 1,1 мг
  • Желтопёрый тунец (1/3 стакана): 0,9 мг
  • Лосось (филе): 1 мг
  • Куриные грудки (1 шт, без кожи и костей): 0,5 мг
  • Витаминизированный сухой завтрак (3/4 стакана): 0,5 мг

8. Витамин В12

Витамин В12

Витамин В12

В12 является важным элементом, который участвует в создании красных кровяных телец и защитной оболочки нервов. Низкий уровень В12 может стать причиной кратковременной усталости, замедленного мышления, паранойи, депрессии.

Этот витамин содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, так что вегетарианцы и веганы подвержены повышенному риску развития дефицита В12.

Как помогает употребление его в пищу: так как настроение в значительной степени зависит от сигналов мозга, В12 играет важную роль в управлении депрессией – потребление достаточного количества витамина В12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, крайне важных для нормальной неврологической функции.

Рекомендуемая суточная норма: 2,4 мкг для взрослых

Пищевые источники витамина В12:

  • Радужная форель (1 филе): 9 мкг
  • Нерка (филе): 17,6 мкг
  • Швейцарский сыр (1/8 стакана): 4,4 мкг
  • Сыр моцарелла (1/8 стакана): 3,0 мкг
  • Тунец (консервированный в воде) (1 маленькая банка): 2,5 мкг

9. Витамин D

Витамин D

Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы, и (в паре с кальцием) защищает кости. Исследования показали, что низкий уровень витамина D связан с симптомами депрессии у мужчин и женщин.

Чаще всего снижение уровня витамина D является результатом «затворнического» образа жизни, недостатка солнечного воздействия и недостаточного потребления продуктов, богатых этим витамином.

Как помогает употребление его в пищу: если вы чувствуете себя подавленно, увеличение количества витамина D может помочь отогнать депрессию. Особенно важно употребление регулирующего настроение витамина в зимнее время, когда становится недостаточно солнечного света (естественного «поставщика» витамина D).

Рекомендуемая суточная норма: 600 МЕ для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет.

МЕ (международная единица) – вид измерения, как правило, используемый для обозначения количества витаминов А, С, D и Е. Сорок МЕ витамина D равняются одному  микрограмму. Так в рыбьем жире содержится 1360 МЕ или 34 мкг витамина D.

Пищевые источники витамина D:

  • Рыбий жир (1 столовая ложка): 1360 МЕ
  • Лосось (филе): 646 МЕ
  • Рыба-меч (1/3 стакана): 566 МЕ
  • Грибы лисички (1 стакан): 114 МЕ
  • Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ

10. Цинк

Цинк

Цинк

Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, а также помогает организму защищать кишечник от повреждений.

Низкий уровень цинка в рационе может привести к целому ряду различных заболеваний, среди которых ослабление иммунной системы, потеря аппетита, анемия, выпадение волос и депрессия.

Вегетарианцам требуется на 50% больше цинка, чем невегетарианцам из-за пониженной скорости усвоения организмом цинка, полученного из продуктов растительного происхождения.

Как помогает употребление его в пищу: исследования определяют цинк как важный фактор в уменьшении симптомов депрессии; как витамин, способный улучшить действие антидепрессантов и сократить их побочные эффекты, как хороший источник дофамина.

Недостаток цинка может стать причиной депрессивного поведения, поэтому чтобы уравновесить своё настроение, стоит  запастись богатыми цинком продуктами.

Рекомендуемая суточная норма: 11 мг для мужчин, 8 мг для женщин

Пищевые источники цинка:

  • Обжаренные тыквенные семечки (1 стакан): 9.5 мг
  • Кешью сухой обжарки (1 стакан): 7,67 мг
  • Краб (1 ножка): 10,2 мг
  • Свиная корейка: 3,5 мг
  • Швейцарский сыр (1/ 8 стакана): 1,2 мг

А какие продукты едите вы, чтобы чувствовать себя максимально счастливым?


1 балл2 балл3 балла4 балла5 балла (1 голосов, среднее: 5,00 из 5)
Loading...Loading...

Понравилась статья?
Поделись с друзьями!

x

Приглашаем к сотрудничеству всех, кто хочет попробовать свои силы в переводе. Пишите.
Система Orphus: Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter Система Orphus



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *