Хотите больше бодрости в движениях? Не хватает хорошего настроения? Всё, что для этого нужно, вы найдёте на прилавках продуктового магазина. Продукты, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами не только очень полезны для здоровья, но и делают вас более счастливым, снижают симптомы депрессии, подавляют чувство тревоги.
Как продукты могут улучшать наше настроение? Всё сводится к работе мозга. Здоровая когнитивная система необходима для регуляции настроения, а некоторые питательные вещества оказывают огромное влияние на поддержание нормального функционирования мозга.
[blockquote_fact]На сегодняшний день исследователи изучили связь между продуктами и функционированием мозга и выявили десять питательных веществ, которые способны победить депрессию и повысить настроение: кальций, хром, фолиевая кислота, железо, магний, жирные кислоты омега-3, витамины В6 и В12, витамин D и цинк. Не стоит забывать про свежие фрукты, овощи и кокосовое масло.[/blockquote_fact]
Попробуйте один из содержащих эти вещества продуктов в качестве перекуса в середине дня, чтобы обеспечить себя длительным ощущением счастья или чтобы отогнать назойливое беспокойство о том, что вы забыли запереть входную дверь (Вы ведь не забыли это сделать, верно?).
[blockquote_fact]Пара слов о единицах измерения, используемых далее: мг (миллиграмм) – стандартная единица измерения питательных веществ, 1000 мг равняются одному грамму. Мкг – сокращённое обозначение микрограмм, 1000 мкг равняются одному миллиграмму.[/blockquote_fact]
1. Кальций
Кальций — наиболее распространённый минерал в организме. Он играет важную роль в поддержании костей крепкими, кровеносных сосудов здоровыми, а также в уменьшении риска развития диабета второго типа.
[blockquote_fact]Снижение уровня кальция может проявиться, в частности, в виде предменструальной депрессии (данных о том, может ли кальций оказывать такое же регулирующее воздействие на перепады настроения у мужчин, пока нет).[/blockquote_fact]
Дефицит кальция больше сказывается на женщинах, чем на мужчинах, так что женщины должны особенно позаботиться об удовлетворении суточной потребности в этом минерале.
Как помогает употребление его в пищу: кальций содержится в различных источниках (включая немолочные), его часто сопровождает витамин D, что помогает регулировать перепады настроения, приписываемые ПМС. Поскольку эстроген играет огромную роль в производстве кальция, потребление этого минерала может облегчить симптомы депрессии, связанной с ПМС.
Рекомендуемая суточная норма: 1000 мг для взрослых
- Листовая капуста (замороженная) (1 стакан): 357 мг
- Рикотта (частично обезжиренная) (1/2 стакана): 308 мг
- Йогурт (обычный/обезжиренный) (3/4стакана): 310 мг
- Молоко (1 стакан, однопроцентное или обезжиренное): 305 мг
- Капуста (замороженная) (1 стакан): 179 мг
2. Хром
Этот микроэлемент содержится в организме в небольших количествах и способствует усвоению пищи. Недостаток хрома нарушает способность организма контролировать инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара) и может привести к таким диабетическим осложнениям, как потеря зрения и высокое кровяное давление.
Как помогает употребление его в пищу: хром играет важную роль в повышении уровня серотонина в мозге, норадреналина и мелатонина, которые помогают мозгу управлять эмоциями и настроением. Поскольку хром работает непосредственно с мозговыми регуляторами настроения, было установлено, что он эффективен при лечении депрессии.
Рекомендуемая суточная норма: 25 мкг для женщин, 35 мкг для мужчин
Пищевые источники хрома:
- Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
- Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
- Цельнозерновой хлеб (1 шт): 4 мкг
- Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
- Филе индейки (1/3 стакана): 2 мкг
3. Фолат
Фолат (также известный как витамин В9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и способствует регулированию уровня серотонина.
[blockquote_fact]Серотонин передаёт сообщения между нервными клетками и помогает мозгу справляться с различными функциями, от определения настроения до управления социальным поведением. Дефицит фолата может вызывать усталость и снижение уровня серотонина.[/blockquote_fact]
Как помогает употребление его в пищу: пару сильных питательных веществ, фолиевую кислоту и витамин В12, часто сочетают друг с другом для лечения депрессии. Сам по себе фолат имеет дополнительное полезное свойство – повышает эффективность антидепрессантов.
Рекомендуемая суточная норма: 400 мкг для взрослых
Пищевые источники фолата:
- Шпинат (1/2 стакана): 131 мкг
- Спаржевая фасоль (1/2 стакана): 105 мкг
- Спаржа (4 стебля): 89 мкг
- Брюссельская капуста (1/2 стакана): 78 мкг
- Авокадо (1/2 стакана): 59 мкг
[blockquote_note]Кстати, авокадо входит в список продуктов, содержащих щелочь.[/blockquote_note]
4. Железо
Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и поддержания мышечного тонуса. Низкий уровень железа может привести к появлению чувства усталости и депрессии. Дефицит железа чаще проявляется у женщин, особенно детородного возраста.
Как помогает употребление его в пищу: потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железодефицитную анемию (недостаток железа) – состояние, чаще проявляющееся у женщин, чем у мужчин. Поддерживать достаточный уровень железа в организме крайне важно, так как усталость, апатия, и перепады настроения, связанные с дефицитом железа, часто приводят к депрессии.
Рекомендуемая суточная норма: 18 мг для женщин, 8 мг для мужчин.
Пищевые источники железа:
- Овсянка (быстрого приготовления) (1 упаковка): 11 мг
- Соевые бобы (1 стакан): 8,8 мг
- Чечевица (1 стакан): 6,6 мг
- Говядина (филе): 3,8 мг
- Индейка (тёмное мясо) (1/3 стакана): 2 мг
5. Магний
Магний – это минерал, который выполняет более 300 функций по поддержанию и защите здоровья организма. Его дефицит может вызывать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.
Как помогает употребление его в пищу: магний играет огромную роль в производстве серотонина, который является основным источником ощущения счастья. Благодаря своей способности помогать управлять эмоциями, магний стал довольно распространенным элементом в гомеопатических средствах для регулирования настроения.
Рекомендуемая суточная норма: 310 мг для женщин, 400 мг для мужчин
- Миндаль (1/8 стакана): 79 мг
- Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
- Кешью (1/8 стакана): 74 мг
- Арахис (1/4 стакана): 63 мг
- Зелёные соевые бобы (1/2 стакана): 50 мг
6. Омега-3
Омега-3 – одна из важнейших жирных кислот, которая имеет большое значение для здоровья мозга. Организм не производит естественным образом омега-3, поэтому эти жирные кислоты необходимо получать из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.
Как помогает употребление его в пищу: исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким уровнем жирных кислот омега-3 и уменьшением риска депрессий и самоубийств.
[blockquote_fact]Чтобы обеспечить свой организм этим полезным веществом, можно есть рыбу или перекусывать семенами чиа. Увеличение потребления жирных кислот омега-3 может помочь в борьбе с депрессией.[/blockquote_fact]
Рекомендуемая суточная норма: для омега-3 она не установлена, но
[blockquote_fact]Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний рекомендует есть рыбу (форель, сельдь, лосось) минимум два раза в неделю. Для вегетарианцев есть множество немясных источников омега-3 (см. ниже).[/blockquote_fact]
Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительных источниках, отличаются от тех, которые входят в состав морепродуктов, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, вегетарианцем неплохо было бы рассмотреть возможность использования добавок, содержащих ДГК омега-3 (наиболее популярны добавки с водорослями).
Пищевые источники омега-3:
- Семена чиа (1/8 стакана): 4915 мг
- Атлантический лосось (1/2 филе): 3982 мг
- Китайская Брокколи (1 стакан): 227 мг
- Сельдь атлантическая (филе): 3171 мг
- Шпинат (1 стакан): 381 мг
7. Витамин В6
Витамин В6 способствует производству нейротрансмиттеров (которые посылают сообщения от мозга остальным частям тела). Дефицит В6 может стать причиной кратковременной анемии; долгосрочные симптомы включают ослабленную иммунную систему, спутанность сознания, депрессию.
Как помогает употребление его в пищу: употребление витамина В6 необходимо для регулирования работы мозга, которая влияет на наши эмоции. В дополнение к управлению настроением, витамин В6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.
Рекомендуемая суточная норма: 1,3 мг для взрослых
Пищевые источники витамина В6:
- Консервированный горох (1стакан): 1,1 мг
- Желтопёрый тунец (1/3 стакана): 0,9 мг
- Лосось (филе): 1 мг
- Куриные грудки (1 шт, без кожи и костей): 0,5 мг
- Витаминизированный сухой завтрак (3/4 стакана): 0,5 мг
8. Витамин В12
В12 является важным элементом, который участвует в создании красных кровяных телец и защитной оболочки нервов. Низкий уровень В12 может стать причиной кратковременной усталости, замедленного мышления, паранойи, депрессии.
[blockquote_fact]Этот витамин содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, так что вегетарианцы и веганы подвержены повышенному риску развития дефицита В12.[/blockquote_fact]
Как помогает употребление его в пищу: так как настроение в значительной степени зависит от сигналов мозга, В12 играет важную роль в управлении депрессией – потребление достаточного количества витамина В12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, крайне важных для нормальной неврологической функции.
Рекомендуемая суточная норма: 2,4 мкг для взрослых
Пищевые источники витамина В12:
- Радужная форель (1 филе): 9 мкг
- Нерка (филе): 17,6 мкг
- Швейцарский сыр (1/8 стакана): 4,4 мкг
- Сыр моцарелла (1/8 стакана): 3,0 мкг
- Тунец (консервированный в воде) (1 маленькая банка): 2,5 мкг
9. Витамин D
Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы, и (в паре с кальцием) защищает кости. Исследования показали, что низкий уровень витамина D связан с симптомами депрессии у мужчин и женщин.
[blockquote_fact]Чаще всего снижение уровня витамина D является результатом «затворнического» образа жизни, недостатка солнечного воздействия и недостаточного потребления продуктов, богатых этим витамином.[/blockquote_fact]
Как помогает употребление его в пищу: если вы чувствуете себя подавленно, увеличение количества витамина D может помочь отогнать депрессию. Особенно важно употребление регулирующего настроение витамина в зимнее время, когда становится недостаточно солнечного света (естественного «поставщика» витамина D).
Рекомендуемая суточная норма: 600 МЕ для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет.
МЕ (международная единица) – вид измерения, как правило, используемый для обозначения количества витаминов А, С, D и Е. Сорок МЕ витамина D равняются одному микрограмму. Так в рыбьем жире содержится 1360 МЕ или 34 мкг витамина D.
Пищевые источники витамина D:
- Рыбий жир (1 столовая ложка): 1360 МЕ
- Лосось (филе): 646 МЕ
- Рыба-меч (1/3 стакана): 566 МЕ
- Грибы лисички (1 стакан): 114 МЕ
- Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ
10. Цинк
Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, а также помогает организму защищать кишечник от повреждений.
[blockquote_fact]Низкий уровень цинка в рационе может привести к целому ряду различных заболеваний, среди которых ослабление иммунной системы, потеря аппетита, анемия, выпадение волос и депрессия.[/blockquote_fact]
Вегетарианцам требуется на 50% больше цинка, чем невегетарианцам из-за пониженной скорости усвоения организмом цинка, полученного из продуктов растительного происхождения.
Как помогает употребление его в пищу: исследования определяют цинк как важный фактор в уменьшении симптомов депрессии; как витамин, способный улучшить действие антидепрессантов и сократить их побочные эффекты, как хороший источник дофамина.
[blockquote_fact]Недостаток цинка может стать причиной депрессивного поведения, поэтому чтобы уравновесить своё настроение, стоит запастись богатыми цинком продуктами.[/blockquote_fact]
Рекомендуемая суточная норма: 11 мг для мужчин, 8 мг для женщин
Пищевые источники цинка:
- Обжаренные тыквенные семечки (1 стакан): 9.5 мг
- Кешью сухой обжарки (1 стакан): 7,67 мг
- Краб (1 ножка): 10,2 мг
- Свиная корейка: 3,5 мг
- Швейцарский сыр (1/ 8 стакана): 1,2 мг
А какие продукты едите вы, чтобы чувствовать себя максимально счастливым?
